Lubenica: likopen, citrulin i koliko zaista snižava pritisak
Lubenica je 92% voda, pa je mnogi i ne računaju u „pravo“ voće. A upravo je ta osobina njena prednost leti: daje tečnost, kalijum i likopen uz malo kalorija po zalogaju, a istovremeno se pripisuju joj se i efekti na krvni pritisak.
Ovde ćete naći: šta lubenica sadrži, koliko zaista pomaže kod pritiska, kakav joj je šećer, kome smeta, da li je seme za bacanje i kako je birati.
Šta lubenica sadrži
U 100 g lubenice ima oko 30 kcal, 6 g šećera, 0,4 g vlakana i 8 mg vitamina C – dakle malo vitamina, ali mnogo vode. Kalijuma ima oko 110 mg, a najviše se pominje likopen, koji joj daje crvenu boju.
Lubenica sadrži i citrulin, aminokiselinu koja se u telu pretvara u arginin, a ovaj u azot-oksid – jedinjenje koje opušta krvne sudove. Na tom mehanizmu počiva i interesovanje za njen efekat na pritisak.
Citrulin i krvni pritisak
Ispitivanja sa L-citrulinom i sa lubenicom pokazuju blago sniženje krvnog pritiska kod osoba sa povišenim vrednostima. Efekat je mali – nekoliko milimetara žive – i javlja se pri redovnom unosu, ne posle jedne kriške.
Dve stvari treba imati u vidu. Prvo, većina ispitivanja koristila je sok ili koncentrat, a ne kriške voća. Drugo, lubenica sadrži i kalijum, koji takođe snižava pritisak, pa se efekti ne mogu pripisati samo citrulinu. Zaključak je isti kao i kod drugih namirnica: korisna je kao deo ishrane, nije terapija.
Likopen i ostali antioksidansi
Likopen je karotenoid koji se povezuje sa nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, ali dokazi su najjači za paradajz i proizvode od paradajza, gde je likopen bolje dostupan posle kuvanja. U lubenici je likopen u drugom obliku, pa se ne može reći da je „ista stvar“ kao sos od paradajza.
| Oblik | Energija | Šećeri |
|---|---|---|
| Lubenica (100 g) | oko 30 kcal | oko 6 g |
| Sok od lubenice (100 ml) | oko 30 kcal | oko 6 g |
| Lubenica, kriška 300 g | oko 90 kcal | oko 18 g |
| Sušena lubenica (retko) | mnogo više | koncentrovan šećer |
Pošto je voda glavni sastojak, lubenica dobro zasićuje uz malo kalorija. Zato je čest savet u dijetama, ali samo ako zamenjuje slatkiše, a ne ako se jede posle obilnog obroka.
Šećer i glikemijski indeks
Lubenica ima visok glikemijski indeks – oko 76 – ali mali glikemijsko opterećenje po porciji, jer u 100 g ima malo ugljenih hidrata. To znači da kriška lubenice neće naglo podići šećer, ali litar soka hoće.
Kod dijabetesa je praktično pravilo: lubenica uz obrok koji sadrži proteine ili masti, u porciji do 200-300 g, i ne kao sok. Tako se izbegava brzi skok koji daje sam sok.
Kome lubenica smeta
Lubenica je bogata fruktanima i u većim količinama može da naduje, posebno kod osoba sa sindromom iritabilnog creva. Zbog kalijuma je treba umereno jesti i kod smanjene funkcije bubrega, gde se kalijum ne izlučuje dobro.
Alergija na lubenicu je retka, ali postoji; najčešće se javlja kao svrab usta kod osoba koje su alergične na polen. Kao i kod svakog voća, prva kriška je najbolji test.
Da li je seme za bacanje
Seme lubenice je jestivo i hranljivo – sadrži proteine, masti i minerale. U praksi se guta bez posledica, osim kod male dece i osoba sa osetljivim crevima, gde može da naduje. Crno seme se koristi i kao grickalica, pečeno i posoljeno.
Verovanje da „seme izraste u stomaku“ je dečja priča. Seme prolazi kroz digestivni trakt; ono što ne prolazi je nesvaren deo koji daje gasove ako se pojede mnogo.
Kako je birati i čuvati
Zrela lubenica daje tup zvuk kada se udari dlanom i ima suvu, uvrnutu peteljku. „Polje“ na jednoj strani – mesto gde je ležala na zemlji – treba da bude žućkasto, ne belo. Težina u ruci govori da je puna vode.
Cela lubenica stoji nedelju dana na hladnom, a isečena u frižideru dva do tri dana, pokrivena. Isečena brzo gubi teksturu, pa je bolje seći je po potrebi. O hidrataciji i vodi u ishrani piše u tekstu Voda za zdravlje.
Lubenica u dijetama
Zbog visokog sadržaja vode lubenica dobro „popuni“ obrok uz malo kalorija, ali sama ne zasićuje dugo: vlakana ima malo, pa je glad brzo ponovo tu. Zato je korisna kao desert ili međuobrok, ne kao glavno jelo.
U dijetama za mršavljenje najčešća greška je zameniti obrok lubenicom. Dve kriške imaju 180 kcal i skoro nikakve proteine, pa ćete za dva sata biti gladni – i pojesti više nego što ste planirali.
Sok od lubenice i sport
Sok od lubenice se pominje u kontekstu hidratacije i oporavka posle vežbanja, jer sadrži vodu, kalijum i citrulin. To je razumno, ali nije „sportsko piće“: nema natrijuma u količini koja je potrebna pri velikom znojenju i nema ugljenih hidrata u koncentraciji koja se koristi u ishrani sportista.
Za rekreativca je sasvim dovoljno: voda, kriška lubenice i normalan obrok posle treninga. Za ozbiljne treninge duže od 90 minuta treba pravo sportsko piće, a ne voće.
Za decu je lubenica jedan od najzahvalnijih letnjih obroka: hladna, slatka i bez koštica koje mogu da zapnu. Isecite je na štapiće ili kocke i držite u frižideru – tako zamenjuje sladoled bez dodatog šećera, a dete unosi i tečnost koju leti često zaboravi da pije.
Česta pitanja
Da li lubenica snižava pritisak? Blago, pri redovnom unosu i kod povišenih vrednosti – nekoliko milimetara žive. Nije zamena za lek.
Je li lubenica dobra za bubrege? Kod zdravih bubrega jeste kao izvor tečnosti. Kod smanjene funkcije bubrega kalijum treba ograničiti.
Može li se jesti uveče? Može, ali kod osetljivog creva veća količina uveče može da naduje i ometa san.
Zašto je lubenica visokog GI a ipak dozvoljena kod dijabetesa? Zato što GI meri brzinu, a glikemijsko opterećenje količinu – u kriški je malo ugljenih hidrata.
Lubenica u slanoj salati, najbolji letnji spoj: Salata od lubenice i fete iz Kuvar aplikacije.
Izvori: ispitivanje o unosu lubenice i ambulantnom krvnom pritisku (Clin Nutr ESPEN, 2025), meta-analiza o L-citrulinu i krvnom pritisku (J Hum Hypertens, 2019).
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.
Tekst je objavljen pod licencom Creative Commons Autorstvo – Deliti pod istim uslovima 4.0 (CC BY-SA 4.0). Slobodno ga preuzmite i objavite uz navođenje izvora zdravzalogaj.com i deljenje pod istom licencom.
