Voda za zdravlje: koliko treba i kako se prepoznaje dehidratacija

Voda je jedina „namirnica“ bez koje se ne može ni nedelju dana. A istovremeno, malo je tema o kojima se više nagađa. Koliko litara? Da li žeđ znači dovoljno? Da li kafa dehidrira? Treba li piti i kada nismo žedni? Odgovori su manje dramatični od saveta koje čitamo.

Ovde ćete naći nekoliko stvari. Koliko tečnosti zaista treba i šta utiče na potrebu. Kako se prepoznaje dehidratacija. Da li kafa i čaj „oduzimaju“ vodu. Koja je razlika između vode iz česme i flaširane. I kako da pijete više bez brojanja čaša.

Koliko vode treba

Opšta preporuka je oko 1,5-2 litre tečnosti dnevno za odraslu osobu. To nije fiksan broj: potreba raste sa temperaturom, fizičkom aktivnošću, suvim vazduhom, trudnoćom i dojenjem. Deo tečnosti dolazi i iz hrane. Voće, povrće, supe i jogurt nose je znatno.

Za zdravu osobu sa normalnom funkcijom bubrega nema opasnosti od „previše vode“ u granicama od dve do tri litre. Ali ni koristi od prisilnog pijenja. Kod starijih, kao i kod ljudi sa srčanim ili bubrežnim oboljenjima, količina se dogovara sa lekarom.

Kako telo signalizira

Boja urina je najpraktičniji pokazatelj. Svetlo žuta znači da je unos u redu. Tamno žuta znači da treba popiti čašu, a boja „kao jabukovača“ znači dehidrataciju. To je pouzdanije od brojanja čaša, jer se prilagođava dnevnom gubitku.

Žeđ je koristan signal, ali kod starijih dolazi kasnije i slabije. Zato se starijima preporučuje da piju po navici, uz obroke i uz lekove. Ne treba čekati žeđ. Kod dece je žeđ obično dobar pokazatelj, osim u vrućini i pri intenzivnom bavljenju sportom.

Kafa, čaj i sokovi

Kafa i čaj se smatraju „dehidrirajućim“, ali ispitivanja to ne potvrđuju. Umerena količina kofeina ne povećava gubitak tečnosti u meri koja bi štetila. Telo se prilagođava, a kafa je i sama 98% voda.

Sokovi i gazirana pića hidriraju, ali uz šećer i kalorije. Zato nisu dobra osnova unosa tečnosti. Najbolji izbori su voda, nezaslađeni čaj i voda sa limunom. Ne zbog „detoksa“, nego zbog nula kalorija.

Kafa, čaj i mleko se računaju u dnevni unos tečnosti. Alkohol ne: on povećava izbacivanje vode, pa se posle njega pije više, a ne manje vode.

Voda iz česme ili iz flaše

Voda iz česme u Srbiji je kontrolisana i bezbedna u većini gradova. Flaširana nije „zdravija“ po definiciji. Razlika je u mineralnom sastavu i ukusu. Ako vam je važan magnezijum ili kalcijum, proverite deklaraciju, jer se vode razlikuju.

Filteri uklanjaju hlor i kamenac, ali nisu obavezni. Obični „filteri za kamenac“ ne uklanjaju bakterije. Ako niste sigurni u kvalitet lokalne vode, prokuvavanje je najsigurnija mera.

Šta ne pomaže

Prisilno pijenje osam čaša dnevno nema osnovu. Potrebe se razlikuju, a previše vode u kratkom vremenu može da bude opasno u ekstremnim slučajevima. „Detoks voda“ sa limunom, peršunom i krastavcem hidrira jednako kao obična voda. Dodatnih efekata nema.

Voda nije lek i ne „ispira toksine“. Bubrezi rade svoj posao stalno. Ono što voda zaista radi je da održava volumen krvi, temperaturu tela i normalnu stolicu. Sve ostalo su marketinške priče.

Kako voda utiče na telo

Hidratacija utiče na koncentraciju, raspoloženje i fizičke performanse. Čak i blaga dehidratacija od 1-2% telesne mase može da smanji izdržljivost i pažnju. Posebno kod dece i starijih.

Znojenje, vrućina i suv vazduh

Kod intenzivnog znojenja duže od sat vremena, voda sama nije dovoljna. Treba i natrijum. Sportska pića imaju smisla tada, a ne za osobu koja sedi u kancelariji.

Vrućina i suv vazduh povećavaju potrebu i kad se ne znojite vidno. Disanjem i isparavanjem kože gubite tečnost koju ne primećujete. Zato se žeđ javlja kasnije.

U grejanim prostorima zimi vazduh je suv, pa se gubi više tečnosti nego što se oseća. Tada pomaže i ovlaživač vazduha, ne samo više čaša.

Kod sportista i fizičkih radnika gubitak tečnosti se meri težinom pre i posle napora. Kilogram izgubljene mase znači oko litar tečnosti koju treba nadoknaditi. To je jednostavnije i tačnije od procene po osećaju.

Deca i starije osobe

Za decu je najpraktičnije da flašica vode bude dostupna stalno. Ne da se pije „kad se setimo“. Deca u igri ignorišu žeđ, pa dostupnost radi bolje od podsećanja.

Deca u vrućini gube tečnost brže od odraslih, a žeđ osećaju kasnije. Zato se u letnjim mesecima pije po rasporedu, a ne po želji. I to voda: sokovi i sladoledi nisu zamena.

Za starije osobe je korisno da čaša vode stoji na stolu. Vidljiva čaša je podsetnik koji radi bolje od bilo koje aplikacije.

Kada se javiti lekaru

Ako urin miriše izrazito ili je primetno tamniji uprkos pijenju, to može da bude znak infekcije ili drugog problema. Tada se javlja lekaru, a ne povećava broj čaša.

Ako pijete lekove koji utiču na bubrege ili srce, unos tečnosti je deo terapije. Ne menja se po sopstvenoj proceni. To je jedno od retkih mesta gde je brojanje čaša zaista korisno.

Kako da pijete više bez brojanja

Većina ljudi pije premalo ujutru. Noću je izgubila tečnost disanjem i znojenjem, a prva kafa dolazi pre prve čaše vode. Čaša vode uz buđenje je najjednostavnija navika koja menja dnevni zbir bez napora.

Na kraju, najvažnije je da voda bude dostupna. Flaša na stolu i čaša pored sudopere rade više od bilo kog plana. Ljudi ne piju malo zato što ne znaju koliko treba, nego zato što nemaju pri ruci.

Česta pitanja

Koliko tačno litara? 1,5-2 litre tečnosti dnevno za odraslu osobu u normalnim uslovima, više pri vrućini i naporu.

Da li kafa dehidrira? Ne u umerenim količinama; tečnost iz kafe se računa u dnevni unos.

Da li žeđ znači dovoljno? Za mlađe i zdrave uglavnom da; za starije nije pouzdan pokazatelj.

Treba li piti pre treninga? Da, oko 300-500 ml dva sata pre, i po potrebi tokom treninga.

Voda sa ukusom bez šećera: Limunada sa nanom iz Kuvar aplikacije.

Izvori: pregled o vodi, hidrataciji i zdravlju (Nutr Rev, 2010).

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.

Tekst je objavljen pod licencom Creative Commons Autorstvo – Deliti pod istim uslovima 4.0 (CC BY-SA 4.0). Slobodno ga preuzmite i objavite uz navođenje izvora zdravzalogaj.com i deljenje pod istom licencom.