Namirnice biljnog porekla: proteini, gvožđe i B12
Namirnice biljnog porekla su osnova svake preporuke o ishrani. Istovremeno, to je grupa o kojoj se najviše raspravlja kada je reč o proteinima. Mit je da biljna ishrana „nema proteina“, a mit je i da su biljni proteini automatski lošiji. Istina je u sredini i zavisi od kombinacija.
Ovde ćete naći nekoliko stvari. Šta namirnice biljnog porekla daju. Kako se kombinuju da bi protein bio potpun. Gde su stvarni nedostaci (B12, gvožđe, cink). Kako se planira obrok. I kome biljna ishrana može da ne odgovara.
Šta spada u namirnice biljnog porekla
U namirnice biljnog porekla spadaju žitarice, mahunarke, povrće, voće, orašasti plodovi, semenke i ulja. To je najveći deo onoga što čovek jede u svetu, iako se o njima govori kao o „alternativi“. U stvari, one su osnova ishrane u većini kultura.
Razlika prema životinjskim namirnicama nije u tome što „nemaju hranljive materije“, nego u profilu. Biljne namirnice daju više vlakana, folata i antioksidanata. Daju manje B12, gvožđa i cinka koji se lako upijaju.
Proteini iz biljaka
Mahunarke daju 20-25 g proteina na 100 g suvog zrna, a soja i tofu slično. Orašasti plodovi daju 15-20 g, a žitarice 7-12 g. Nijedna biljka ne mora da ima sve aminokiseline u idealnom odnosu. Dovoljno je da se kroz dan kombinuju mahunarke i žitarice.
Pravilo „kompletni proteini u istom obroku“ je zastarelo. Telo održava zalihu aminokiselina, pa je važniji dnevni zbir. Soja je izuzetak jer ima kompletan profil, a kvinoja i heljda su blizu. Zato se često navode kao „potpuni“ biljni proteini.
| Namirnica (100 g) | Proteini | Ograničenje |
|---|---|---|
| Soja, tofu, tempeh | oko 35 g | kompletan profil |
| Sočivo (suvo) | oko 25 g | nedostaje metionin |
| Leblebija (suva) | oko 20 g | nedostaje metionin |
| Pasulj (suv) | oko 22 g | nedostaje metionin |
| Orašasti plodovi | 15-20 g | nedostaje lizin |
| Žitarice | 7-12 g | nedostaje lizin |
Kombinacija koja rešava problem je jednostavna i poznata u svakoj kuhinji. Pasulj sa hlebom, sočivo sa pirinčem, humus sa hlebom, kikiriki sa žitaricama. To nije dijetetski trik, nego tradicionalna kuhinja koja je slučajno i nutricionistički tačna.
Gvožđe, cink i B12
Gvožđe iz biljaka (ne-hem) upija se slabije od onog iz mesa, ali vitamin C ga pojačava. Zato limun uz sočivo nije samo stvar ukusa. Fitati iz žitarica i mahunarki smanjuju upijanje, a namakanje, kiseljenje i kvasac ih razgrađuju.
B12 je jedini nutrijent koji biljne namirnice ne daju pouzdano. Vegani moraju da ga uzimaju kao suplement ili iz obogaćenih proizvoda. Tu nema izuzetka, a odlaganje dovodi do anemije i oštećenja nerava.
Kako planirati obrok
Praktičan tanjir: polovina povrće, četvrtina žitarice ili krompir, četvrtina mahunarke ili soje, uz malo masti (ulje, avokado, orašasti plodovi). Takav obrok daje 20-25 g proteina i vlakna, a košta manje od mesnog.
Za doručak su dobre ovsene pahuljice sa semenom i voćem, ili tofu kajgana. Za užinu humus sa povrćem. Time se protein raspoređuje kroz dan, što je bolje nego da sve dođe u jednoj večeri.
Kome biljna ishrana ne odgovara
Kod sindroma iritabilnog creva velike količine mahunarki i vlakana mogu da naduju. Zato se uvode postepeno i uz obradu: namakanje, kuvanje, pasiranje. Kod osoba sa smanjenom funkcijom bubrega unos proteina i kalijuma se planira sa lekarom.
Za one koji prelaze na više namirnica biljnog porekla, najčešća greška je nagli skok vlakana. Slede nadutost i gasovi. Prelazak treba da traje nedeljama, uz postupno povećanje mahunarki i dovoljno tečnosti.
Deca, trudnice i sportisti
Deci i trudnicama biljna ishrana može da bude potpuno odgovarajuća, ali zahteva planiranje. Dovoljno energije, proteina, gvožđa, cinka, joda i obavezan B12. Tu je podrška nutricioniste razumna, ne luksuz.
Kod dece je važno da obroci nisu „razblaženi“, jer male porcije biljnih namirnica lako daju malo energije. Zato se u dečjoj ishrani koriste gušći obroci: humus, pire od mahunarki, ovsene sa semenom i puterima od orašastih plodova.
Za sportiste, biljna ishrana može da pokrije potrebe od 1,4-2 g proteina po kilogramu. Tada se protein svodi na tofu, soju, mahunarke i suplemente surutke biljnog porekla. Kreatin i gvožđe se češće prate.
Jod: nutrijent koji se zaboravlja
Ono što se najčešće zaboravlja je jod. On dolazi iz jodirane soli i morske ribe. Vegani zato treba da koriste jodiranu so ili suplement, jer biljne namirnice ga imaju malo i promenljivo.
Vlakna i antioksidansi
Vlakna su najveća prednost ove grupe. Mahunarke, žitarice i povrće daju 20-30 g dnevno bez napora, dok je sa mesnom ishranom to teže postići. Vlakna hrane crevnu mikrobiotu, usporavaju pražnjenje želuca i snižavaju LDL.
Antioksidansi iz biljaka (polifenoli, karotenoidi, vitamin C) u velikim studijama su povezani sa boljim ishodima, ali iz hrane, ne iz tableta. Suplementi sa antioksidansima u velikim dozama nisu pokazali korist, a neki su pokazali štetu.
Cena i kombinovanje
Cena je jak argument. Kilogram sočiva košta koliko 200 g mesa, a daje više proteina i vlakana. Zato se u preporukama mahunarke često navode kao „protein za svaki dan“, posebno u zemljama u razvoju.
Namirnice biljnog porekla nisu jedna namirnica, nego cela grupa sa različitim profilima. Zato se u planiranju ne gleda da li jedem biljno, nego koje su grupe zastupljene. To su mahunarke, žitarice, povrće, semenke i orašasti plodovi.
Kada se biljne namirnice kombinuju sa malo masti, upijanje karotenoida i vitamina rastvorljivih u masti je bolje. Zato su salata sa maslinovim uljem i povrće dinstano na ulju bolji izbor od povrća kuvanog u vodi bez ičega.
Česta pitanja
Da li biljni proteini mogu da zamene meso? Mogu, uz kombinacije i dovoljnu količinu. Soja je najbliža po profilu.
Treba li mi više proteina ako ne jedem meso? Ne nužno, ali treba više planiranja; biljni izvori su razblaženiji, pa se porcije povećavaju.
Je li biljna ishrana skuplja? Mahunarke i žitarice su najjeftinije namirnice u prodavnici; skuplje su zamene poput biljnih „mleka“ i gotovih proizvoda.
Mogu li da dobijem B12 iz algi? Ne pouzdano – alge sadrže oblik koji telo ne koristi. B12 ide iz suplementa ili obogaćenih proizvoda.
Biljni obrok koji zasićuje: Supa od crvenog sočiva ili Kari od leblebije sa kokosom iz Kuvar aplikacije.
Izvori: pregled o životinjskim i biljnim izvorima proteina i zdravstvenim ishodima (Nutrients, 2022), pregled o biljnim dijetama i kardiovaskularnom zdravlju (Trends Cardiovasc Med, 2018).
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.
Tekst je objavljen pod licencom Creative Commons Autorstvo – Deliti pod istim uslovima 4.0 (CC BY-SA 4.0). Slobodno ga preuzmite i objavite uz navođenje izvora zdravzalogaj.com i deljenje pod istom licencom.
