Kafa: kofein, zdravlje i koliko je zaista previše

Kafa je, uz vodu, najpijenije piće u svetu, i zato se o njoj napisalo sve i svašta – od „kafa skraćuje život“ do „kafa štiti srce“. Velike analize danas daju mirniji odgovor: za većinu ljudi umerena kafa nije ni lek ni otrov.

Ovde ćete naći: šta kafa stvarno sadrži, koliko kofeina ima u kom piću, šta velike meta-analize povezuju sa kafom, kome kafa smeta, koja je granica i kako da je pripremite da ne škodi ni kao napitak ni kao navika.

Šta kafa sadrži

Kafa nije samo kofein: u njoj je hlorogenska kiselina, trigonelin, magnezijum i kalijum, a deo efekata se pripisuje upravo tim jedinjenjima, ne kofeinu. Zato kafa bez kofeina nije „voda“ – ona zadržava polifenole.

Kofein je stimulans: blokira adenozinske receptore i time odlaže osećaj umora, ali ne uklanja potrebu za snom. To objašnjava i zašto kafa „radi“ kratkoročno, a posle nekoliko dana ista količina deluje slabije.

Koliko kofeina ima u kom piću

Piće	Kofein (približno)
Espresso (30 ml)	60-80 mg
Filter kafa (200 ml)	90-120 mg
Instant kafa (200 ml)	60-80 mg
Zeleni čaj (200 ml)	30-50 mg
Coca-Cola (330 ml)	oko 35 mg
Bezkofeinska kafa	5-15 mg

Za zdravu odraslu osobu granica je oko 400 mg kofeina dnevno – to je tri do četiri šolje filter kafe. Trudnice se drže do 200 mg, a deca i adolescenti bi trebalo da unos svedu na minimum, jer su osetljiviji na isti stimulans.

Šta velike analize pokazuju

Opsežan pregled meta-analiza (BMJ, 2017) zaključuje da je umeren unos kafe povezan sa manjim rizikom od ukupne smrtnosti, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta karcinoma, bez dokaza o šteti u granicama do tri do četiri šolje dnevno.

To su opservacije, pa veza nije dokaz uzroka – ljudi koji piju kafu mogu se razlikovati po drugim navikama. Ali rezultati su dosledni između zemalja, a biološko objašnjenje postoji (polifenoli, metabolizam glukoze), pa je zaključak verodostojan.

Kafa i san

Kofein ima poluvreme 5-6 sati: znači da pola šolje popijene u sedam uveče u ponoć još deluje. Zato poslednju kafu treba piti 6-8 sati pre spavanja – to je praktičniji savet od brojanja šolja.

Nesanica, lupanje srca i jutarnja anksioznost su najčešći znaci da je količina prevelika. Ne stvara zavisnost u smislu teških kriza, ali nagli prekid kod redovnih konzumenata daje glavobolju i umor 1-2 dana.

Kome kafa smeta

Napitak može da pogorša reflukse i gastritis, jer podstiče sekreciju kiseline i opušta donji sfinkter jednjaka. Kofein takođe može da izazove lupanje srca kod osoba sklonih aritmijama i podiže krvni pritisak kod onih koji nisu navikli.

Trudnice ograničavaju unos, osobe sa anksioznim poremećajima i nesanicom takođe. Kod migrena kafa je dvosmislena: u maloj količini može da pomogne, u prevelikoj da izazove glavobolju.

Kafa i dodaci

Šećer, sirup i pavlaka često unose više kalorija nego sama kafa: kapućino sa sirupom ima 200 kcal, dok crna kafa ima pet. Ako se piju tri šolje dnevno sa dodatkom, to je 600 kcal – to je ono što se pripisuje „kafi“ a nije.

Kafa i jetra

Najdosledniji nalaz u literaturi o kafi tiče se jetre: redovno pijenje kafe povezano je sa nižim rizikom od ciroze i manjim rizikom od raka jetre. Efekat se pripisuje polifenolima, a ne kofeinu, jer se javlja i kod bezkofeinske kafe.

To ne znači da kafa „čisti jetru“ ili da može da neutrališe alkohol – ako jetra pati od alkohola, masti ili virusa, kafa ne menja uzrok. Korist je u okviru raznovrsne ishrane, kod osoba koje već piju kafu.

Kafa i šećer u krvi

Kafa bez šećera ne podiže šećer u krvi, a dugoročno je redovno pijenje povezano sa nižim rizikom od dijabetesa tipa 2. Kratkoročno, kofein može blago da poveća nivo glukoze kod osoba koje nisu navikle – zato je važno da kafa ne zameni obrok.

Problem su dodaci: tri šolje kafe sa dve kašičice šećera dnevno unose oko 100 kcal i 25 g šećera – to je ono što kvari sliku, a ne samo piće.

Kafa i lekovi

Kofein može da utiče na dejstvo nekih lekova: pojačava efekat lekova za pritisak, utiče na apsorpciju nekih antibiotika i na rad štitaste žlezde. Ako pijete više od tri šolje dnevno, pitajte farmaceuta da li se to preklapa sa terapijom.

Posebno su osetljive osobe na antikoagulansima i lekovima za srčani ritam, kao i oni koji uzimaju suplemente sa visokim dozama kofeina. Tu kafa nije „zabranjena“, ali je razlog za razgovor sa lekarom.

Kafa i navika

Većina ljudi ne pije kafu zbog polifenola, nego zbog rituala i budnosti. To nije problem dok ritual ne postane zamena za san: kofein odlaže umor, ali ne vraća ono što je telu potrebno. Posle nekoliko dana kratkog spavanja, ista šolja daje sve manje.

Praktičan pristup je da se prva šolja pije sat do dva posle buđenja, a ne odmah – kortizol je ujutru prirodno visok, pa se kofein tada „troši“ uzalud. Poslednja šolja ide najkasnije šest do osam sati pre spavanja. Ako se san ne popravi posle nedelju dana bez kofeina posle podneva, uzrok je verovatno negde drugde – i tada nema smisla kriviti napitak.

Kafa i sport

Kofein je jedan od retkih suplemenata sa dokazanim efektom na izdržljivost: 3-6 mg po kilogramu telesne mase pre treninga odlaže umor i može da poboljša rezultat. To je otprilike dve šolje filter kafe za osobu od 70 kg.

Cena je moguće lupanje srca, anksioznost i problemi sa spavanjem ako se trenira uveče. Zato nije za svakoga, a doza se ne povećava „za bolji efekat“ – iznad pet do šest miligrama po kilogramu nema dodatne koristi, samo nuspojava.

Česta pitanja

Koliko šolja dnevno? Do tri do četiri za zdravu odraslu osobu; trudnice do 200 mg kofeina, odnosno jednu do dve.

Štiti li kafa srce? Povezana je sa manjim rizikom u velikim studijama, ali nije „terapija“. Ako imate aritmiju, pitajte lekara.

Je li bezkofeinska isto tako zdrava? Zadržava polifenole i nema kofeina, pa je dobra zamena; nije identična, ali nije ni suvišna.

Zašto posle kafe hoću u toalet? Kafa podstiče pokretljivost creva – to je normalna reakcija, ne znak bolesti.

Za ljubitelje kafe bez dodatog šećera: Torta od kafe iz Kuvar aplikacije.

Izvori: umbrella pregled meta-analiza o kafi i zdravstvenim ishodima (BMJ, 2017), pregled o kafi, kofeinu i zdravstvenim ishodima (Annu Rev Nutr, 2017).

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.

Tekst je objavljen pod licencom Creative Commons Autorstvo – Deliti pod istim uslovima 4.0 (CC BY-SA 4.0). Slobodno ga preuzmite i objavite uz navođenje izvora zdravzalogaj.com i deljenje pod istom licencom.