Jagode: vitamin C, antocijani i najmanje šećera među voćem
Jagode su retko voće koje je i slatko i niskokalorično: u 100 g ima svega 32 kcal i oko 5 g šećera, manje od većine voća. Zato su čest savet u dijetama, ali njihova prava vrednost nije u kalorijama, nego u antocijanima i vitaminu C.
Ovde ćete naći: šta jagode sadrže, šta pokazuju ispitivanja o krvnim sudovima, koliko vitamina C stvarno daju, kako ih oprati i sačuvati i kome smetaju.
Šta jagode sadrže
U 100 g svežih jagoda ima oko 32 kcal, 2 g vlakana, 5-6 g šećera i 50-60 mg vitamina C – skoro dve trećine dnevne potrebe. Kalijuma ima oko 150 mg, a folata i mangana u merljivim količinama.
Crvena boja dolazi od antocijana, a tu su i elaginska kiselina i kvercetin. To su ista jedinjenja koja se u laboratorijskim uslovima ponašaju antioksidativno – pitanje je, kao i uvek, koliko se to prenosi na čoveka.
Šta pokazuju ispitivanja
Jagode su ispitivane u kontrolisanim studijama kod osoba sa povećanim kardiometaboličkim rizikom. Rezultati su umereni: u nekim ispitivanjima zabeležen je blagi pad LDL holesterola i bolja funkcija krvnih sudova, u drugima razlika nije bila značajna.
Zaključak koji se sme izvesti: jagode su korisne kao deo raznovrsne ishrane, ali nisu zamena za terapiju niti „čišćenje krvnih sudova“. Efekat zavisi od količine, trajanja i od toga šta je ostatak jelovnika.
Vitamin C: koliko zaista dobijete
| Oblik | Vitamin C (približno) |
|---|---|
| Sveže jagode (100 g) | 50-60 mg |
| Jagode posle 2 dana u frižideru | 40-50 mg |
| Zamrznute jagode | 40-55 mg |
| Jagode iz sirupa | 20-30 mg |
| Džem od jagoda | 5-15 mg |
Jagode su osetljive: vitamin C opada sa vremenom, toplotom i svetlošću, a kuvanje u džemu ga skoro uništi. Zato se ovo voće jede sveže ili zamrznuto; zamrzavanje ga bere u punoj zrelosti i zadržava veći deo vitamina nego dugo stajanje na sobnoj temperaturi.
Šećer i glikemijski indeks
Jagode imaju glikemijski indeks oko 40 i mali glikemijsko opterećenje, pa su jedno od najboljih voćnih izbora kod dijabetesa. Porcija od 150 g daje svega 8 g šećera i 3 g vlakana.
Problem nikada nisu same jagode, nego šlag, sladoled i sirup koji idu uz njih. Činija jagoda sa malo grčkog jogurta je desert sa 100 kcal; ista činija sa šlagom ima tri puta više.
Pranje, čuvanje i plesan
Ovo voće upija vodu i brže se kvari ako se opere pa odloži. Najbolje je oprati ih neposredno pre jela, u cediljci, bez dugog potapanja. Ako ih ipak operete ranije, dobro ih osušite na papiru.
Plesan se na jagodama širi brzo; jednu ubuđalu jagodu bolje je baciti nego oprati i pojesti, jer se mikroskopske niti šire kroz plod. Držite ih u plitkoj posudi, u jednom sloju, sa papirnim ubrusom ispod – tako traju dva-tri dana duže.
Zamrznute jagode
Zamrzavanje je najbolji način da se sezona produži: očišćene i suve jagode poređajte na pleh, zamrznite, pa prebacite u kesu. Tako se ne slepe i mogu se vaditi po šaci. Za smuti i kolače su jednako dobre kao sveže, za dekoraciju nisu.
Ako kupujete zamrznute, proverite da u pakovanju nema šećera – neke mešavine voća za smuti sadrže dodati sirup, a to se lako previdi. Domaće zamrznute jagode najbolje je potrošiti u roku od šest meseci: posle toga gube boju i teksturu, iako ostaju bezbedne za jelo.
Kome jagode smetaju
Jagode su na listi namirnica koje mogu da izazovu oralnu alergijsku reakciju kod osoba osetljivih na polen breze, mada ređe od jabuke i koštičavog voća. Simptomi su obično blagi: svrab usta i grla.
Kod sindroma iritabilnog creva jagode su dozvoljene u umerenim količinama – u velikim porcijama mogu da naduju zbog fruktoze. Kao i uvek, količina i lična tolerancija odlučuju. Ako posle jagoda osećate svrab u ustima, a imate alergiju na polen, to je najverovatnije oralna alergija – kuvane ili pečene jagode obično prolaze bolje, jer se protein koji je izaziva razgrađuje toplotom.
Sezona i domaće jagode
Sezona jagoda u Srbiji traje od maja do juna, a van sezone se prodaju uvozne koje su brane nezrele i putuju danima. Zato je domaća jagoda u sezoni i ukusnija i hranljivija: vitamin C je najviši u plodu koji je dozreo na suncu.
Berba na „samoberi“ je praktična za one koji žele veću količinu: dva kilograma se pojedu u dva dana, a ostatak se očisti i zamrzne za zimu. Ako ne možete da ih potrošite, zamrznite ih u prvoj nedelji – jagode ne podnose dugo stajanje.
Jagode u slanim jelima
Jagode nisu samo za desert: u salatama sa rukolom, fetom i balsamikom daju kiselkast kontrast, a uz pečenu piletinu ili svinjetinu zamenjuju sos. U ovim kombinacijama šećer iz jagoda je prednost, ne problem, jer obrok ima proteine i masti koji usporavaju unos.
Za decu su jagode zgodne jer se lako jedu prstima i ne zahtevaju ljuštenje. Jedina prava mera je količina: dete koje pojede pola kilograma odjednom neće imati nikakvu korist, samo nadutost. Kada se kupuje na pijaci, najbolje je birati plodove srednje krupnoće koji su jednako obojeni – preveliki plodovi su često vodenasti i brže plesnive.
Česta pitanja
Da li se jagode mogu jesti uveče? Mogu; nema dokaza da voće uveče šteti. Ako imate refluks, kiselost može da smeta na prazan stomak.
Šta je sa šećerom u jagodama? Ima ga malo – oko 5 g na 100 g, manje nego u jabuci. Slatkoća dolazi od fruktoze, ali u maloj količini.
Da li zamrznute jagode gube vitamin C? Gube deo, ali manje nego jagode koje stoje danima. Zamrznute u sezoni često su bolje od „svežih“ koje su dugo putovale.
Mogu li jagode da zamene obrok? Ne – imaju malo proteina i masti. Uz jogurt ili skutu postaju dobar doručak.
Jagode u desertu bez šećera: Torta od jagoda bez pečenja ili Smuti od kefira i jagoda iz Kuvar aplikacije.
Izvori: randomizovano ispitivanje o jagodama, kardiometaboličkim faktorima i funkciji krvnih sudova (J Nutr, 2021), pregled o polifenolima bobičastog voća i kardiovaskularnom zdravlju (J Agric Food Chem, 2014).
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.
Tekst je objavljen pod licencom Creative Commons Autorstvo – Deliti pod istim uslovima 4.0 (CC BY-SA 4.0). Slobodno ga preuzmite i objavite uz navođenje izvora zdravzalogaj.com i deljenje pod istom licencom.
