Trešnje: antocijani, san i koliko šećera imaju
Trešnje su sezonsko voće kome se poslednjih godina pripisuje neobična uloga – pomoć pri spavanju. To nije izmišljeno: trešnje, posebno kisele sorte, sadrže male količine melatonina i jedinjenja koja utiču na njegov metabolizam, pa su završile u kontrolisanim ispitivanjima.
Ovde ćete naći: šta trešnje sadrže, šta studije o snu stvarno pokazuju, koliko šećera imaju, da li su koštice opasne, kako ih sačuvati i kome smetaju.
Šta trešnje sadrže
U 100 g trešanja ima oko 63 kcal, 16 g šećera, 2 g vlakana i oko 200 mg kalijuma. Vitamin C je skroman – oko 7 mg, pa trešnje nisu izvor tog vitamina, iako se to često pretpostavlja.
Glavna vrednost su antocijani, jedinjenja koja daju boju od svetlocrvene do skoro crne, i elaginska kiselina. Kisele sorte (višnje) imaju više antocijana i manje šećera od slatkih trešanja, pa se u ispitivanjima uglavnom koriste one.
Trešnje i san: šta pokazuju ispitivanja
Najpoznatije ispitivanje pratilo je efekat soka od kisele trešnje na nivo melatonina i kvalitet sna: učesnici su spavali nešto duže i bolje, a nivo melatonina u urinu je porastao. Drugo ispitivanje, na starijim osobama sa nesanicom, našlo je umereno poboljšanje.
Treba biti iskren: to su mala ispitivanja, sa dvadesetak do stotinak učesnika i kratkim trajanjem. Nema dokaza da trešnje leče nesanicu, ali ima ih da mogu blago pomoći – i to je više od većine „prirodnih sredstava za san“ iz reklama.
| Oblik | Energija | Napomena |
|---|---|---|
| Kisele trešnje (višnje), sveže | oko 50 kcal | melatonin u tragovima |
| Sok od kisele trešnje, 200 ml | 100-130 kcal | najviše ispitivan oblik |
| Slatke trešanje, 100 g | oko 63 kcal | malo antocijana |
| Suve trešnje, 30 g | oko 100 kcal | koncentrovan šećer |
Sok je najčešće korišćen u ispitivanjima, ali nosi i najviše šećera. Ako ga pijete zbog sna, čaša od 200 ml uveče je okvir iz studija – ne litar.
Antocijani i upala
Antocijani iz trešanja u laboratoriji smanjuju oksidativni stres i deluju na upalne puteve. Kod ljudi je efekat manji i teže merljiv, pa se tvrdnje o „smanjenju upale“ moraju čitati sa rezervom.
Trešnje se pominju i u kontekstu oporavka posle vežbanja: u nekoliko malih studija sok od kisele trešnje bio je povezan sa manjom upalom mišića. To je zanimljivo, ali nije dovoljno da zameni odmor, proteine i san.
Šećer i glikemijski indeks
Trešnje imaju glikemijski indeks oko 22 – vrlo nizak, uprkos tome što su slatke. Razlog je fruktoza i vlakna koja usporavaju unos. Kod dijabetesa se ipak računaju kao porcija voća, a ne kao „slobodna“ namirnica.
Suve trešnje su druga priča: istisne se voda, pa 30 g suvih trešanja nosi šećer iz 150 g svežih. Ako ih jedete kao užinu, dobro je ograničiti se na šaku dnevno.
Koštice: mit i stvarnost
Koštice koštičavog voća sadrže amigdalin, jedinjenje koje u telu može da oslobodi cijanid. To zvuči zastrašujuće, ali je praktični rizik mali: povremeno slučajno progutana koštica prolazi kroz creva i izlazi nepromenjena.
Problem nastaje kod mlevenja i jedenja veće količine izmrvljenih koštica – to se ne radi ni u kuhinji ni u praksi. Za decu je ipak bolje izvaditi koštice pre nego što im se daju trešnje, pre svega zbog gušenja.
Sezona, čuvanje i zamrzavanje
Sezona trešanja je kratka – od juna do jula. Za razliku od većine voća, trešnje ne dozrevaju posle branja, pa kupljene nezrele ostaju kisele. Birajte one sa zelenom, svežom peteljkom i čvrstim plodom.
U frižideru stoje do nedelju dana, a zamrznute – očišćene od koštica – traju mesecima. Zamrznute su odlične za sok, kompot i kolače, ali posle odmrzavanja omekšaju, pa nisu za dekoraciju. O voću koje se lako uklapa u obroke piše u tekstu Raznovrsna ishrana.
Kome trešnje smetaju
Trešnje sadrže sorbitol, pa kod osoba sa sindromom iritabilnog creva veće količine mogu da izazovu nadutost i mekšu stolicu. Kisele sorte su obično bolje podnošljive od slatkih.
Kod problema sa bubrezima kalijum iz trešanja treba uračunati u dnevni unos, a kod alergije na polen moguća je oralna alergija sa svrabom usta.
Trešnje u kuhinji
Trešnje se najčešće jedu sveže, ali su i odlične u slanim jelima: uz pečenu patlidžan, u salatama sa sirom i rukolom, u sosu uz meso. Kiselkast ukus dobro stoji uz masnoću, pa se koriste i kao zamena za kiselu komponentu u sendvičima.
Za kolače i kompote bolje su kisele sorte, jer se pečenjem ne raspadaju i zadržavaju aromu. Slatke trešnje u kolaču puste mnogo soka, pa ih treba vezati skrobom ili skuvati u sirupu pre pečenja.
Koliko trešanja dnevno
Jedna do dve šake (150-200 g) su razumna porcija i pokrivaju želju za slatkim uz 2-3 g vlakana. Ako ih jedete zbog sna, u ispitivanjima je korišćen sok od oko 200 ml, popijen sat do dva pre spavanja.
Više od toga nema dodatne koristi: trešnje su slatke, a sorbitol iz njih u većim količinama pravi nadutost. Za decu je porcija šaka, uz obavezno vađenje koštica.
Kupovina: trešnje se ne kupuju „za nedelju dana“, jer posle branja ne dozrevaju i počinju da trule. Bolje je kupiti manje, pojesti u dva dana, a višak očistiti i zamrznuti istog dana. Peteljka treba da bude zelena i sveža, a plod čvrst – mekane i tamne trešnje su prezrele.
Česta pitanja
Da li sok od trešanja pomaže kod nesanice? Može blago da pomogne, ali nije lek. Ako nesanica traje nedeljama, uzrok treba tražiti sa lekarom.
Trešnje ili višnje? Za temu sna i antocijana – višnje, jer imaju više antocijana i manje šećera. Za jelo – kako kome je ukusnije.
Koliko trešanja dnevno? Šaka do dve šake (150-200 g) je razumna porcija; više nema dodatne koristi, a može da naduje.
Da li su koštice otrovne? Same po sebi nisu opasne ako se slučajno progutaju, ali izmrvljene koštice u većoj količini jesu. Deci uvek vadite koštice.
Trešnje u desertu bez pečenja: Trešnje u kakaou iz Kuvar aplikacije.
Izvori: ispitivanje o soku od kisele trešnje, melatoninu i kvalitetu sna (Eur J Nutr, 2012), randomizovano ispitivanje na starijim osobama sa nesanicom (J Med Food, 2010).
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.
Tekst je objavljen pod licencom Creative Commons Autorstvo – Deliti pod istim uslovima 4.0 (CC BY-SA 4.0). Slobodno ga preuzmite i objavite uz navođenje izvora zdravzalogaj.com i deljenje pod istom licencom.
