Zdrav Zalogaj

Jetra kao ultimativna superhrana

by ·

jetra


Životinjska jetra (džigerica) – često nazivana „superhranom“, jedna je od najbogatijih izvora nutrijenata. Iako možda ne dobija dovoljno pažnje u savremenoj ishrani, konzumiranje jetre od različitih životinja može doneti značajne koristi za zdravlje, jer je bogata vitaminima, mineralima i drugim esencijalnim nutrijentima. Bilo da je u pitanju goveđa, pileća, jagnjeća ili svinjska jetra, ove nutritivne bombe mogu imati ključnu ulogu u poboljšanju vašeg ukupnog zdravlja. Ali šta tačno čini jetru tako posebnom? Hajde da detaljno istražimo nutritivne činjenice jetre i njene pozitivne efekte na telo i zdravlje.

Najčešće konzumirane vrste su:

  1. Goveđa
  2. Pileća
  3. Jagnjeća
  4. Svinjska

Svaka vrsta jetre nudi jedinstvene prednosti, ali sve pružaju bogat spektar nutrijenata koji su ključni za održavanje optimalnog zdravlja.

Nutritivni pregled:

Bez obzira na vrstu životinje, jetra se smatra nutritivno bogatim mesom organa, što znači da je prepuna vitamina i minerala koji su presudni za zdravlje. Tipična veličina porcije jetre je oko 100 grama. Evo poređenja nutritivnih vrednosti za najčešće konzumirane vrste:

1. Goveđa jetra (100g)
  • Kalorije: 175 kcal
  • Proteini: 26 grama
  • Masti: 5 grama
    • Zasićene masti: 1,5 grama
  • Ugljeni hidrati: 3,8 grama
VITAMINI I MINERALI:
  • Gvožđe: 6,2 mg (35% dnevnih potreba)
  • Vitamin A: 22.000 IU (450% dnevnih potreba)
  • Vitamin B12: 70,7 mcg (1.000% dnevnih potreba)
  • Folna kiselina: 210 mcg (50% dnevnih potreba)

2. Pileća jetra (100g)
  • Kalorije: 167 kcal
  • Proteini: 25 grama
  • Masti: 6 grama
    • Zasićene masti: 1,7 grama
  • Ugljeni hidrati: 1,1 grama
VITAMINI I MINERALI:
  • Gvožđe: 9 mg (50% dnevnih potreba)
  • Vitamin A: 10.000 IU (200% dnevnih potreba)
  • Vitamin B12: 16,6 mcg (280% dnevnih potreba)
  • Folna kiselina: 588 mcg (150% dnevnih potreba)

3. Jagnjeća jetra (100g)
  • Kalorije: 175 kcal
  • Proteini: 25 grama
  • Masti: 6 grama
    • Zasićene masti: 2 grama
  • Ugljeni hidrati: 3,2 grama
VITAMINI I MINERALI:
  • Gvožđe: 6,2 mg (35% dnevnih potreba)
  • Vitamin A: 16.000 IU (320% dnevnih potreba)
  • Vitamin B12: 57,9 mcg (960% dnevnih potreba)
  • Folna kiselina: 145 mcg (36% dnevnih potreba)

4. Svinjska jetra (100g)
  • Kalorije: 140 kcal
  • Proteini: 20 grama
  • Masti: 5 grama
    • Zasićene masti: 1,5 grama
  • Ugljeni hidrati: 3,8 grama
VITAMINI I MINERALI:
  • Gvožđe: 18,5 mg (100% dnevnih potreba)
  • Vitamin A: 13.000 IU (260% dnevnih potreba)
  • Vitamin B12: 25 mcg (400% dnevnih potreba)
  • Folna kiselina: 160 mcg (40% dnevnih potreba)

Zdravstvene prednosti

1. Podstiče proizvodnju crvenih krvnih zrnaca

Jetra je bogat izvor heme gvožđa, vrste gvožđa koja se najbolje apsorbuje u organizmu. Gvožđe je ključno za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik kroz telo. Konzumiranje jetre može pomoći u prevenciji ili lečenju anemije usled nedostatka gvožđa, stanja koje uzrokuje umor, slabost i vrtoglavicu.

Pored toga, vitamin B12, koji se nalazi u velikim količinama u jetri, esencijalan je za formiranje crvenih krvnih zrnaca. Nizak nivo vitamina B12 može dovesti do megaloblastične anemije, stanja u kojem su crvena krvna zrnca veća od normalnih i manje efikasna u prenošenju kiseonika.

  • Istraživanjeobjavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition potvrđuje da se gvožđe iz životinjskih izvora poput jetre bolje iskorišćava u organizmu, što ga čini boljom opcijom za osobe sa nedostatkom gvožđa.
2. Čuva zdravlje očiju

Jetra je jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina A koji je ključan za vid i funkciju imunog sistema. Vitamin A pomaže u održavanju zdravlja mrežnjače i podržava noćni vid, dok istovremeno štiti oči od degeneracije makule povezane sa starenjem.

  • Prema istraživanju objavljenom u The Journal of Nutrition, vitamin A iz životinjskih izvora je lakše iskorišćen od strane organizma, a redovno konzumiranje jetre može značajno poboljšati vid i smanjiti rizik od očnih bolesti.
3. Podstiče funkciju imuniteta

Vitamin A u jetri takođe igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kože i sluzokože, koje su deo prirodne odbrane tela od infekcija. Jetra je takođe izvor cinka, minerala koji je ključan za funkciju imunog sistema, zarastanje rana i sintezu proteina.

  • Istraživanje objavljeno u Frontiers in Immunology sugeriše da je cink presudan za razvoj i funkcionisanje imunih ćelija, kao i za regulisanje upalnih odgovora na infekcije i povrede.
4. Podstiče zdravlje kože i regeneraciju ćelija

Vitamin A, zajedno sa folnom kiselinom (vitamin B9), ključan je za zdravlje kože i regeneraciju ćelija. Konzumiranje jetre pomaže u stimulaciji proizvodnje novih ćelija kože, podstičući zarastanje rana i obnovu kože.

  • Istraživanje objavljeno u Dermatology Clinics ističe značaj folne kiseline u deobi ćelija i njen potencijal u pomaganju obnove kože i tkiva, čineći jetru moćnim saveznikom u očuvanju mladalačke i zdrave kože.
5. Jača nervni sistem

Vitamin B12 u jetri igra značajnu ulogu u funkciji nervnog sistema i sintezi neurotransmitera. On pomaže u održavanju zaštitne ovojnice oko nerva, sprečavajući neurološke probleme, uključujući utrnulost, trnjenje i kognitivni pad.

  • Istraživanje objavljeno u The Journal of Alzheimer’s Disease pokazuje da nedostatak vitamina B12 može dovesti do neuroloških i kognitivnih problema, što ga čini esencijalnim za prevenciju neuroloških bolesti.
6. Podržava zdravlje mišića

Jetra je visokokvalitetni izvor proteina, koji je presudan za rast, obnovu i održavanje mišića. Proteini iz jetre pomažu u sintezi enzima i hormona i pomažu telu da se oporavi i regeneriše nakon fizičke aktivnosti.

  • Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition naglašava da su dijete bogate proteinima, uključujući one bogate životinjskim izvorima poput jetre, ključne za održavanje mišićne mase i snage, posebno kako starimo.

Kako uključiti jetru u ishranu?

  • Pržena ili grilovana: Pržena ili grilovana jetra je bogat, ukusan obrok. Dodajte crni i beli luk za bolji ukus.
  • Jetra u pašteti: Glatka pašteta od jetre koja se može koristiti na tostovima ili kao predjelo.
  • Čorba sa jetrom: Uključite jetru u supu ili varivo sa povrćem za bogat i hranljiv obrok.
  • Jetra sa lukom: Klasičan recept, naročito sa goveđom ili pilećom jetrom, koji nudi ravnotežu ukusa.

Zaključak

Jetra je izuzetno nutritivna hrana koja pruža raznovrsne zdravstvene prednosti zahvaljujući svom bogatstvu esencijalnih vitamina i minerala, kao što su vitamin A, B12, gvožđe i folna kiselina. Bilo da je u pitanju goveđa, pileća, jagnjeća ili svinjska jetra, uključivanje ove superhrane u vašu ishranu može pomoći u jačanju imunog sistema, poboljšanju zdravlja kože i opštem blagostanju. Međutim, važno je konzumirati jetru u umerenim količinama, jer je veoma bogata određenim nutrijentima.

Uključivanje jetre u uravnoteženu ishranu može biti jednostavan i ukusan način za poboljšanje vašeg zdravlja, posebno ako želite da optimizujete energiju, zdravlje očiju i oporavak mišića. Ako tražite nutritivno bogatu hranu koja će unaprediti vašu vitalnost, jetra je svakako vredna razmatranja.

Podelite članak...

Takođe vam se može dopasti...