Heljda: Superhrana bogata nutrijentima

Heljda, često pogrešno klasifikovana kao žitarica, zapravo je seme biljke koja je srodna rabarbari. Ova superhrana bogata nutrijentima stekla je popularnost zbog svoje svestranosti, činjenice da ne sadrži gluten i ostalih zdravstvenih prednosti. Iako možda nije toliko poznata kao ovas ili kinoa, heljda je izuzetno hranljiv dodatak ishrani. Od poboljšanja zdravlja srca do regulacije nivoa šećera u krvi, heljda nudi širok spektar zdravstvenih benefita.

Šta je heljda?

Ovo seme je zapravo pseudo-žitarica koji ne sadrži gluten. Zbog toga je odličan izbor za osobe sa celijakijom ili osobe osetljive na gluten. Heljda se konzumira u različitim oblicima, uključujući celo seme (griz), brašno ili kao sastojak u nudlama (poput soba nudli u japanskoj kuhinji). Poznata je po svom orašastom ukusu, hrskavoj teksturi i impresivnom nutritivnom sastavu.

Nutritivni profil heljde

Heljda je bogata nutrijentima i sadrži esencijalne vitamine, minerale i antioksidante. Evo pregleda onoga što možete očekivati od 100 grama kuvane heljde:

KALORIJE: 92 KCAL

• Proteini: 3,4 grama
• Ugljeni hidrati: 19,9 grama
  • Vlakna: 2,7 grama
  • Šećer: 0,9 grama
• Masti: 0,6 grama

VITAMINI:

• Vitamin B1 (Tiamin): 0,1 mg (8% preporučene dnevne doze)
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0,1 mg (8% preporučene dnevne doze)
• Vitamin B3 (Niacin): 0,9 mg (5% preporučene dnevne doze)
• Vitamin B6: 0,1 mg (5% preporučene dnevne doze)
• Folna kiselina: 23 mcg (6% preporučene dnevne doze)

MINERALI:

• Magnezijum: 231 mg (58% preporučene dnevne doze)
• Gvožđe: 1,3 mg (7% preporučene dnevne doze)
• Cink: 1,2 mg (8% preporučene dnevne doze)
• Bakar: 0,3 mg (15% preporučene dnevne doze)
• Mangan: 1,3 mg (65% preporučene dnevne doze)

Zdravstvene prednosti heljde

1. Zdravlje srca: snažan saveznik

Jedna od najistaknutijih prednosti heljde je njena podrška zdravlju srca. Heljda je izvrstan izvor flavonoida, posebno rutina, koji je pokazao da poboljšava prokrvljenost, snižava krvni pritisak i smanjuje nivo holesterola.

• Istraživanje objavljeno u Journal of Nutritional Biochemistry pokazuje da rutin, glavni flavonoid u heljdi, ima antiinflamatorna i antioksidativna svojstva koja mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti sprečavanjem oksidativnog stresa i smanjenjem upale u krvnim sudovima.

Pored toga, heljda je bogata magnezijumom, mineralom koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska i poboljšanju funkcije srca. Redovno konzumiranje hrane bogate magnezijumom povezano je sa manjim rizikom od srčanih bolesti i moždane kapi.

---

2. Regulacija šećera u krvi: pomaganje u kontroli dijabetesa

Osobama sa dijabetesom tipa 2, heljda može biti koristan dodatak ishrani. Ona ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da oslobađa glukozu u krv polako, pomažući u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi.

• Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition sugeriše da heljda, zahvaljujući visokim sadržajem polifenola i vlakana, može poboljšati insulinsku osetljivost i smanjiti nagle skokove šećera u krvi, što je čini odličnom hranom za dijabetičare ili osobe u riziku od ove bolesti.

Takođe, vlakna u heljdi podržavaju zdravlje probave podstičući redovno pražnjenje creva i hranjenje korisnih bakterija u crevima, što može poboljšati celokupnu metaboličku funkciju.

---

3. Bez glutena i sigurno za osobe sa celijakijom

Pošto heljda prirodno ne sadrži gluten, ona je odličan izbor za osobe sa celijakijom ili netolerancijom na gluten. Može se koristiti kao alternativa za proizvode od pšenice kao što su hleb, testenine i brašno, bez izazivanja problema u varenju ili nelagodnosti.

• Istraživanje objavljeno u Journal of Cereal Science potvrdio je da je heljda sigurna alternativa žitaricama koje sadrže gluten, jer pruža bogat izvor vlakana, proteina i esencijalnih mikronutrijenata bez izazivanja imunološke reakcije kod osoba sa celijakijom.

---

4. Bogata antioksidansima: borba protiv slobodnih radikala

Heljda je puna snažnih antioksidanasa poput flavonoida (uključujući rutin i kvercetin), vitamina E i fenolnih jedinjenja. Ovi antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i neutralizaciji slobodnih radikala, koji mogu oštetiti ćelije i povećati rizik od hroničnih bolesti poput raka, srčanih bolesti i neurodegenerativnih poremećaja.

• Istraživanje objavljeno u Food Chemistry ističe visok nivo antioksidativnih svojstava heljde, čineći je snažnim saveznikom u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja.

---

5. Regulisanje telesne težine: ukusna i niskokalorična hrana

Heljda je niskokalorična i bogata vlaknima, što je čini odličnom hranom za regulisanje telesne težine. Vlakna u heljdi promovišu osećaj sitosti smanjujući verovatnoću prejedanja.

• Istraživanje objavljeno u Appetite magazinu pokazuje da dijeta bogata vlaknima može pomoći u kontroli apetita i podržati zdravu težinu smanjujući osećaj gladi, a time i unos kalorija.

---

6. Podrška zdravlju probave: prijateljski probiotici i anti-inflamatorno dejstvo

Vlakna u heljdi ne samo da podržavaju zdravlje probave, već služe kao probiotici, hraneći korisne bakterije u crevima. Zdrav mikrobiom u crevima ključan je za celokupno zdravlje probave i imunitet.

• Studije su pokazale da prebiotska vlakna u heljdi mogu promovisati rast zdravih crevnih bakterija, što može poboljšati varenje, smanjiti upalu i poboljšati imunološku funkciju.

---

Kako uključiti heljdu u ishranu?

Heljda je neverovatno svestrana i može se uživati na mnogo različitih načina. Evo nekoliko ideja kako da dodate ovu superhranu u svoje obroke:

1. Heljdin griz: Kuvani heljdin griz može se koristiti kao osnova za salate ili kao prilog. Ima orašasti ukus i bogatu teksturu.
2. Heljdine palačinke ili vafli: Zamenite obično brašno sa heljdinim za pripremu palačinki ili vafli bez glutena.
3. Heljdine nudle (Soba): Soba nudle su popularno japansko jelo napravljeno od heljdinog brašna. Mogu se služiti u supama, prženim jelima ili hladnim salatama.
4. Heljdino brašno: Koristite heljdino brašno za peciva bez glutena, kao što su mafini, hleb i kolačići.
5. Heljdina kaša: Skuvajte heljdin griz sa mlekom ili vodom kako biste pripremili toplu, ukusnu kašu za doručak, sa voćem, orasima ili medom.

Zaključak

Heljda je bogata nutrijentima, bez glutena i nudi razne zdravstvene prednosti, od poboljšanja zdravlja srca i regulacije šećera u krvi do podrške zdravlju probave. Njen impresivan nutritivni sastav, koji uključuje visokokvalitetne proteine, vlakna, magnezijum i gvožđe, čini je vrednim dodatkom svakoj ishrani. Bilo da želite poboljšati zdravlje srca, kontrolisati težinu ili uživati u ukusnom i svestranom sastojku, heljda je odličan izbor.