Paradajz kao osnovni sastojak zdrave ishrane

Paradajz je osnovna namirnica u mnogim kuhinjama širom sveta. Od salata i soseva, do supa i variva, paradajz nije samo svestran u kuhinji, već nudi i širok spektar zdravstvenih prednosti. Poznat po svojoj jarko crvenoj boji i bogatom ukusu, paradajz je pun esencijalnih nutrijenata, antioksidanata i bioaktivnih jedinjenja.

Šta je paradajz?

Paradajz (Solanum lycopersicum) je plod iz porodice pomoćnica, iako se u kuvarstvu često koristi kao povrće. Potekao je iz Amerike, a prvi su ga gajili autohtoni narodi Centralne i Južne Amerike, da bi se kasnije proširio globalno nakon evropske kolonizacije. Danas je paradajz jedno od najšire rasprostranjenih i konzumiranih voća na svetu.

Paradajz dolazi u različitim bojama, uključujući crvenu, žutu, narandžastu, pa čak i ljubičastu, pri čemu je crveni paradajz najčešći. Mogu se konzumirati sveži u salatama, kao prelivi, ili kuvani u različitim jelima kao što su sosovi, supe i variva.

Nutritivni profil paradajza

Paradajz je niskokalorična hrana, ali bogata nutrijentima, koja pruža raznovrsne esencijalne vitamine, minerale i druge korisne komponente. Evo pregleda nutritivnog sastava 100 grama sirovog paradajza:

KALORIJE: 18 KCAL

• Proteini: 0,9 g
• Masti: 0,2 g
  • Zasićene masti: 0,03 g
  • Nezasićene masti: 0,17 g
• Ugljeni hidrati: 3,9 g
  • Dijetalna vlakna: 1,2 g
  • Šećeri: 2,6 g

VITAMINI:

• Vitamin C: 13,7 mg (23% dnevnih potreba)
• Vitamin A: 833 IU (17% dnevnih potreba)
• Vitamin K: 7,9 mcg (10% dnevnih potreba)
• Folat (Vitamin B9): 15 mcg (4% dnevnih potreba)
• Vitamin E: 0,54 mg (4% dnevnih potreba)
• Vitamin B6: 0,08 mg (6% dnevnih potreba)

MINERALI:

• Kalijum: 237 mg (7% dnevnih potreba)
• Kalcijum: 18 mg (2% dnevnih potreba)
• Magnezijum: 11 mg (3% dnevnih potreba)
• Fosfor: 24 mg (3% dnevnih potreba)
• Gvožđe: 0,5 mg (3% dnevnih potreba)

Paradajz je siromašan kalorijama, ali bogat vitaminima i mineralima, naročito vitaminom C, vitaminom A (u obliku beta-karotena) i kalijumom. Takođe sadrži male količine drugih vitamina i minerala.

Ključna bioaktivna jedinjenja u paradajzu

Paradajz je bogat bioaktivnim jedinjenjima koja doprinose njegovim zdravstvenim prednostima. Najpoznatija od ovih jedinjenja su karotenoidi, flavonoidi i fenolne kiseline.

• Likopen: Ovo je najzastupljeniji karotenoid u paradajzu i odgovoran je za njegovu crvenu boju. Likopen je moćan antioksidans poznat po svojim potencijalnim antikancerogenim svojstvima. Istraživanja pokazuju da likopen može pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala, smanjujući rizik od hroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i raka.
• Beta-karoten: Prekursor vitamina A, beta-karoten je još jedan važan antioksidans u paradajzu. Podržava zdravlje očiju, kože i imuniteta pretvarajući se u vitamin A u telu.
• Hlorogenska kiselina: Ova fenolna kiselina u paradajzu ima antioksidativna i anti-inflamatorna svojstva. Pokazano je da štiti od oksidativnog stresa i može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca.
• Flavonoidi: Paradajz sadrži različite flavonoide, kao što su kvercetin, kaempferol i rutin, koji imaju anti-inflamatorna, antioksidativna i potencijalna antikancerogena svojstva.

Zdravstvene prednosti paradajza

1. Bogat antioksidansima

Antioksidansi u paradajzu, naročito likopen i beta-karoten, igraju ključnu ulogu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i smanjenju upala. Oksidativni stres je povezan sa razvojem hroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i rak.

Studija objavljena u Food Research International potvrdila je da antioksidativna svojstva paradajza, naročito likopena, mogu pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju rizika od oksidativnih oštećenja. Redovno konzumiranje paradajza može podržati opšte zdravlje i zaštitu od štetnih efekata oksidativnog stresa.

2. Zdravlje srca

Paradajz je povezan sa zdravljem srca zbog visokog sadržaja kalijuma i antioksidativnih svojstava. Kalijum pomaže u regulaciji krvnog pritiska jer služi kao kontra balans natrijumu. Veći unos kalijuma povezan je sa smanjenim rizikom od hipertenzije (povišenog krvnog pritiska), koji je glavni faktor rizika za bolesti srca i moždani udar.

Likopen, moćni antioksidans u paradajzu, takođe je pokazao da poboljšava zdravlje srca smanjenjem nivoa LDL (lošeg) holesterola i promovišući zdravu funkciju krvnih sudova. Nekoliko studija sugeriše da namirnice bogate likopenom, poput paradajza, mogu smanjiti rizik od bolesti srca.

Studija objavljena u Journal of Nutrition pokazala je da redovno konzumiranje proizvoda od paradajza može smanjiti krvni pritisak i nivo holesterola, doprinoseći zdravlju kardiovaskularnog sistema.

3. Prevencija raka

Likopen se često spominje u vezi sa prevencijom raka zbog svoje sposobnosti da neutralizuje slobodne radikale i inhibira rast kancerogenih ćelija. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata likopenom može smanjiti rizik od raka prostate, dojke i pluća.

Istraživanje objavljeno u Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention pokazalo je da je veći unos likopena povezan sa manjim rizikom od razvoja raka prostate. Ostale studije pokazale su slične koristi za rak dojke i debelog creva.

Paradajz takođe sadrži druge bioaktivne komponente poput hlorogenske kiseline i flavonoida, koje mogu dodatno doprineti njihovim antikancerogenim svojstvima smanjenjem upale i oksidativnog stresa u telu.

4. Zdravlje kože

Paradajz može pomoći u poboljšanju zdravlja kože zahvaljujući svom visokom sadržaju vitamina C i likopena. Vitamin C je esencijalan za proizvodnju kolagena, koji održava elastičnost kože i sprečava prerano starenje. Likopen, s druge strane, pokazao je da štiti kožu od UV oštećenja izazvanih izlaganjem suncu.

Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da su učesnici koji su konzumirali ishranu bogatu paradajzom imali povećanu zaštitu kože od oštećenja izazvanih UV zracima. Sposobnost likopena da apsorbuje UV zrake i smanji oksidativni stres pomaže u prevenciji opekotina i starenja kože.

5. Zdravlje očiju

Paradajz je dobar izvor beta-karotena, koji je ključan za održavanje zdravlja vida. Beta-karoten se u telu pretvara u vitamin A, koji je esencijalan za zdravlje mrežnjače i sprečavanje slabljenja vida.

Studije sugerišu da ishrana bogata beta-karotenom može smanjiti rizik od makularne degeneracije povezane sa starenjem (AMD) i katarakte, dva česta oboljenja oka koja dolaze sa godinama. Takođe, antioksidansi u paradajzu pomažu u zaštiti očiju od oksidativnog stresa koji može oštetiti ćelije mrežnjače tokom vremena.

6. Kontrola telesne težine

Paradajz je niskokaloričan i bogat vodom, što ga čini odličnom namirnicom za kontrolisanje težine. Može vam pomoći da se osećate siti sa manjim unosom kalorija, što ga čini odličnim izborom za one koji žele da smanje ili održe telesnu težinu.

Paradajz je takođe bogat vlaknima, što podržava zdravlje varenja i doprinosi osećaju sitosti. Konzumiranje namirnica bogatim vlaknima, kao što je paradajz, može pomoći u regulaciji apetita i smanjenju prejedanja, što doprinosi dugoročnoj kontroli telesne težine.

Kako uključiti paradajz u ishranu

Paradajz je lako uključiti u ishranu na različite načine:

• Svež u salatama: Dodajte iseckani paradajz u salate za bogat ukus i nutrijente.
• U sosevima i supama: Koristite paradajz kao osnovu za soseve za testeninu, supe, variva i kari.
• Sok od paradajza ili smuti: Svez sok od paradajza ili smuti može biti osvežavajuće i hranljivo piće.
• Pečen ili grilovan: Pečenje ili grilovanje paradajza poboljšava njegovu prirodnu slast i može biti ukusan prilog ili preliv za meso.

Zaključak

Paradajz je hranljiv i svestran plod koji pruža širok spektar zdravstvenih prednosti. Bogat antioksidansima, vitaminima i mineralima, paradajz podržava zdravlje srca, kože, očiju, pa čak i prevenciju raka. Sa visokim sadržajem likopena i sposobnošću da se bori protiv oksidativnog stresa, paradajz je odličan dodatak svakoj uravnoteženoj ishrani.