Šta je heljda?

Ovo seme je zapravo pseudo-žitarica koji ne sadrži gluten. Zbog toga je odličan izbor za osobe sa celijakijom ili osobe osetljive na gluten. Heljda se konzumira u različitim oblicima, uključujući celo seme (griz), brašno ili kao sastojak u nudlama (poput soba nudli u japanskoj kuhinji). Poznata je po svom orašastom ukusu, hrskavoj teksturi i impresivnom nutritivnom sastavu.

Nutritivni profil heljde

Heljda je bogata nutrijentima i sadrži esencijalne vitamine, minerale i antioksidante. Evo pregleda onoga što možete očekivati od 100 grama kuvane heljde:

KALORIJE: 92 KCAL

• Proteini: 3,4 grama
• Ugljeni hidrati: 19,9 grama
  • Vlakna: 2,7 grama
  • Šećer: 0,9 grama
• Masti: 0,6 grama

VITAMINI:

• Vitamin B1 (Tiamin): 0,1 mg (8% preporučene dnevne doze)
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0,1 mg (8% preporučene dnevne doze)
• Vitamin B3 (Niacin): 0,9 mg (5% preporučene dnevne doze)
• Vitamin B6: 0,1 mg (5% preporučene dnevne doze)
• Folna kiselina: 23 mcg (6% preporučene dnevne doze)

MINERALI:

• Magnezijum: 231 mg (58% preporučene dnevne doze)
• Gvožđe: 1,3 mg (7% preporučene dnevne doze)
• Cink: 1,2 mg (8% preporučene dnevne doze)
• Bakar: 0,3 mg (15% preporučene dnevne doze)
• Mangan: 1,3 mg (65% preporučene dnevne doze)

Zdravstvene prednosti heljde

1. Zdravlje srca: snažan saveznik

Jedna od najistaknutijih prednosti heljde je njena podrška zdravlju srca. Heljda je izvrstan izvor flavonoida, posebno rutina, koji je pokazao da poboljšava prokrvljenost, snižava krvni pritisak i smanjuje nivo holesterola.

• Istraživanje objavljeno u Journal of Nutritional Biochemistry pokazuje da rutin, glavni flavonoid u heljdi, ima antiinflamatorna i antioksidativna svojstva koja mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti sprečavanjem oksidativnog stresa i smanjenjem upale u krvnim sudovima.

Pored toga, heljda je bogata magnezijumom, mineralom koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska i poboljšanju funkcije srca. Redovno konzumiranje hrane bogate magnezijumom povezano je sa manjim rizikom od srčanih bolesti i moždane kapi.

2. Regulacija šećera u krvi: pomaganje u kontroli dijabetesa

Osobama sa dijabetesom tipa 2, heljda može biti koristan dodatak ishrani. Ona ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da oslobađa glukozu u krv polako, pomažući u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi.

• Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition sugeriše da heljda, zahvaljujući visokim sadržajem polifenola i vlakana, može poboljšati insulinsku osetljivost i smanjiti nagle skokove šećera u krvi, što je čini odličnom hranom za dijabetičare ili osobe u riziku od ove bolesti.

Takođe, vlakna u heljdi podržavaju zdravlje probave podstičući redovno pražnjenje creva i hranjenje korisnih bakterija u crevima, što može poboljšati celokupnu metaboličku funkciju.

3. Bez glutena i sigurno za osobe sa celijakijom

Pošto heljda prirodno ne sadrži gluten, ona je odličan izbor za osobe sa celijakijom ili netolerancijom na gluten. Može se koristiti kao alternativa za proizvode od pšenice kao što su hleb, testenine i brašno, bez izazivanja problema u varenju ili nelagodnosti.

• Istraživanje objavljeno u Journal of Cereal Science potvrdio je da je heljda sigurna alternativa žitaricama koje sadrže gluten, jer pruža bogat izvor vlakana, proteina i esencijalnih mikronutrijenata bez izazivanja imunološke reakcije kod osoba sa celijakijom.

4. Bogata antioksidansima: borba protiv slobodnih radikala

Heljda je puna snažnih antioksidanasa poput flavonoida (uključujući rutin i kvercetin), vitamina E i fenolnih jedinjenja. Ovi antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i neutralizaciji slobodnih radikala, koji mogu oštetiti ćelije i povećati rizik od hroničnih bolesti poput raka, srčanih bolesti i neurodegenerativnih poremećaja.

• Istraživanje objavljeno u Food Chemistry ističe visok nivo antioksidativnih svojstava heljde, čineći je snažnim saveznikom u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja.

5. Regulisanje telesne težine: ukusna i niskokalorična hrana

Heljda je niskokalorična i bogata vlaknima, što je čini odličnom hranom za regulisanje telesne težine. Vlakna u heljdi promovišu osećaj sitosti smanjujući verovatnoću prejedanja.

• Istraživanje objavljeno u Appetite magazinu pokazuje da dijeta bogata vlaknima može pomoći u kontroli apetita i podržati zdravu težinu smanjujući osećaj gladi, a time i unos kalorija.

6. Podrška zdravlju probave: prijateljski probiotici i anti-inflamatorno dejstvo

Vlakna u heljdi ne samo da podržavaju zdravlje probave, već služe kao probiotici, hraneći korisne bakterije u crevima. Zdrav mikrobiom u crevima ključan je za celokupno zdravlje probave i imunitet.

• Studije su pokazale da prebiotska vlakna u heljdi mogu promovisati rast zdravih crevnih bakterija, što može poboljšati varenje, smanjiti upalu i poboljšati imunološku funkciju.

Kako uključiti heljdu u ishranu?

Heljda je neverovatno svestrana i može se uživati na mnogo različitih načina. Evo nekoliko ideja kako da dodate ovu superhranu u svoje obroke:

1. Heljdin griz: Kuvani heljdin griz može se koristiti kao osnova za salate ili kao prilog. Ima orašasti ukus i bogatu teksturu.
2. Heljdine palačinke ili vafli: Zamenite obično brašno sa heljdinim za pripremu palačinki ili vafli bez glutena.
3. Heljdine nudle (Soba): Soba nudle su popularno japansko jelo napravljeno od heljdinog brašna. Mogu se služiti u supama, prženim jelima ili hladnim salatama.
4. Heljdino brašno: Koristite heljdino brašno za peciva bez glutena, kao što su mafini, hleb i kolačići.
5. Heljdina kaša: Skuvajte heljdin griz sa mlekom ili vodom kako biste pripremili toplu, ukusnu kašu za doručak, sa voćem, orasima ili medom.

Zaključak

Heljda je bogata nutrijentima, bez glutena i nudi razne zdravstvene prednosti, od poboljšanja zdravlja srca i regulacije šećera u krvi do podrške zdravlju probave. Njen impresivan nutritivni sastav, koji uključuje visokokvalitetne proteine, vlakna, magnezijum i gvožđe, čini je vrednim dodatkom svakoj ishrani. Bilo da želite poboljšati zdravlje srca, kontrolisati težinu ili uživati u ukusnom i svestranom sastojku, heljda je odličan izbor.

The post Heljda: Superhrana bogata nutrijentima appeared first on Zdrav Zalogaj.

Vitaminima B-grupe, vitaminom C i provitaminom A. Od mineralnih materija sadrži fosfor, gvožđe, kalijum i magnezijum. Ima dosta biljnih vlakana i ugljenih hidrata.

Primena

Koristi se za dobijanje brašna, griza, ulja, prekrupe, mekinja, kukuruznog skroba, skrobnog sirupa i skrobnog šećera. Može zameniti jedan deo slada u proizvodnji piva.
Kukuruz šećerac, koji sadrži dosta šećera (glukozu i fruktozu) i značajne aminokiseline, koristi se za pripremu toplih i hladnih predjela, supa, čorbi i salata.
Kukuruz kokičar puca na visokim temperaturama, pa se koristi za dobijanje kokica.
Korn fleks se dobija od kukuruznog griza, meda, šećera i ekstrakta slada (koncentrisani proizvod slada bogat šećerima) bez konzervansa, veštačkih boja i aroma.

Čuvanje kukuruza

Treba birati kukuruz koji nije bio izložen toploti, jer povišene temperature dovode do smanjenja kvaliteta i bržeg kvarenja. Konzumiranje svežeg kukuruza se preporučuje na dan kupovine ili u roku od tri dana, jer je tada ukus najprijatniji. Za duže čuvanje se pakuje u plastične kese i stavlja u frižider.
Pošto se na tržištu može naći i genetski modifikovani kukuruz, tražiti sertifikat o organsko proizvedenoj hrani.

Lekovita svojstva

Kukuruz sadrži folnu kiselinu (B9) koja utiče na regulisanje aminokiselina u organizmu i na taj način se smanjuje rizik od bolesti srca. Unošenje folne kiseline u trudnoći smanjuje rizik od oštećenja nervnog sistema novorođenčeta.
Snižava nivo holesterola i šećera u krvi, pa ga mogu jesti osobe koje se hrane po određenom dijetetskom režimu.
Kukuruzna vlakna omogućavaju lakše varenje i smanjuju rizik od raka debelog creva.
Za razliku od ostalog povrća, koje je bolje jesti u svežem stanju da ne bi došlo do gubitka vitamina i minerala, prilikom kuvanja i pečenja kukuruza oslobađaju se molekuli koji imaju antioksidativno delovanje. Kuvanje na pari pokazuje najbolje rezultate.

The post Kukuruz appeared first on Zdrav Zalogaj.

Brašno, voda, pekarski kvasac, so, šećer i drugi dodaci se mešaju u mesilici. Dobija se testo koje podleže fermentaciji.
Fermentacija se vrši na temperaturi 26-35°C u trajanju od 30 do 150 minuta, u cilju dobijanja vazdušaste i narasle mase.
Nakon 45 minuta se vrši premesivanje da bi u celoj masi bili isti uslovi.
Testo se obrađuje sledećim operacijama: deljenjem testa na komade, okruglim oblikovanjem, odmaranjem i završnim oblikovanjem (vrši se na temperaturi 35-40°C i ovom operacijom se dobija hleb lepog izgleda i dobre šupljikavosti).

Tipovi hleba

Beli pšenični hleb se dobija od brašna tipa 500. Od crnog hleba se razlikuje po tome što ima veću energetsku, a nižu biološku vrednost. Ne bi ga trebalo često konzumirati, jer sadrži puno skroba, a malo proteina i mineralnih materija. Da bi se povećao sadržaj sastojaka kojih ima malo, u beli hleb se ubacuju dodaci.

Francuski ili baget hleb se dobija od belog brašna tipa 500 dobrog kvaliteta. Hrskavost kore se postiže stavljanjem posude sa vodom u rernu, odnosno od pare koja se formira prilikom pečenja.

Polubeli pšenični hleb se proizvodi od brašna tipa 800 ili tipa 850. Ovo brašno se dobija iz centralnih delova jezgra, a sadrži i čestice aleuronskog sloja i omotača, od kojih potiče crna boja. U ishrani se preporučuje više od belog hleba, jer sadrži mineralne materije, vitamine i proteine u većoj količini. Međutim, često se dešava da umesto prirodno polubelog hleba dobijemo beli hleb obojen kafom ili bojama za kolače i torte.

Crni pšenični hleb se dobija od crnog brašna tipa 1000 do tipa 1150. Takvo brašno se dobija mlevenjem celog zrna pšenice. Sadrži više mineralnih materija, vitamina i proteina od belog i polubelog hleba.

Graham hleb se dobija od graham brašna, odnosno od grubo mlevene pšenice, tipa 800. Pravi se bez kvasca.

Hleb od punog zrna pšenice se proizvodi od brašna tipa 800, koje se dobija usitnjavanjem celog zrna pšenice. Da ne bi došlo do gubitka vlage, pakuje se.

Mane hleba

• Rastegljivost ili nitavost izaziva bakterija Bacillus subtilis-mesentericus. Javlja se miris na prezrelu dinju ili jagodu. Sredina je mekana, stvaraju se se srebrnaste niti. Boja hleba na tom mestu je žuta ili tamno braon.
• Promena boje hleba. Bakterija Serratia marcescens daje hlebu krv crvenu boju. Javlja se kada su temperature oko 25°C. Ukoliko se pojave zeleno-plave ili sive mrlje, to je znak da su prisutne gljive Penicillium i Mucor.

Čuvanje hleba

Veoma je važno da temperatura čuvanja bude adekvatna, odnosno da se hleb čuva na temperaturi do 16°C i da je dobra higijena pogona. Posebno treba voditi računa u letnjem periodu, kada su temperature visoke, jer tada brže dolazi do kvarenja. Povećanjem kiselosti hleba, dodavanjem mlečne i sirćetne kiseline, smanjuje se mogućnost nastanka bakterija.

The post Hleb appeared first on Zdrav Zalogaj.

Vitaminima A, B, E, C, K i F, mineralima, hormonima, hlorofilom, antioksidansima i aminokiselinama. Hlorofil obnavlja ćelije i steriliše rane.

Lekovita svojstva

Pšenična trava jača kosti i zglobove, poboljšava varenje, uklanja stomačne tegobe i malaksalost. Takođe čisti krv, poboljšava cirkulaciju, usporava starenje, sprečava pojavu sede kose, reguliše nivo šećera u krvi i krvni pritisak. Hranljiva vrednost je ista kao tri porcije svežeg voća.

Zasadi sam

Ima je u prodavnicama zdrave hrane u sušenom ili svežem obliku, ali je možete i sami zasaditi.

Pripremite zrna tako što ih stavite u mlaku vodu (2 prsta zrna, 3 prsta vode). Kada se zrna natope, iscedite ih, a vodu možete popiti, jer sadrži dosta vitamina i minerala. Zatim ih ubacite u teglu, koju treba pokriti gazom i vezati gumicom. Dok klice ne dostignu 1,5-2 cm ispirajte ih hladnom vodom jednom ili dva puta dnevno. Treba da su uvek vlažne, ali ne i mokre. Nekoliko sati pre upotrebe stavite ih na sunce da se formira hlorofil. Neutrošene klice se mogu čuvati u frižideru u plastičnoj posudi i ispirajte ih svakog dana. Vreme natapanja zrna je 12 sati, a vreme klijanja 3-4 dana na temperaturi od 20°C.
Natopljena i proklijala zrna preručite u plastičnu posudu u koju je prethodno stavljen sloj zemlje od 4 cm. Pokrijte sa nekoliko listova novina. To sve obmotajte izbušenom plastičnom kesom. Posle 3 dana stajanja, otkrijte zemlju i svakodnevno je zalivajte, da bude vlažna. Posuda treba da bude na temperaturi od oko 20°C. Žetva počinje nakon 10-14 dana, a dan ili dva se posuda izlaže suncu zbog sinteze hlorofila. Uzima se cela biljka, sa korenjem, i makazama se iseče pšenična trava. Koristi se kao salata ili se dodaje drugim salatama.
Sok od zelene trave se pravi tako što se pšenična trava melje u blenderu. Procedite sok i pijte ga svaki dan nakon doručka.

The post Pšenična trava protiv starenja appeared first on Zdrav Zalogaj.